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不少骑行爱好者总困惑：明明每周骑够了里程，可爬坡还是发虚，长距离后腰背酸痛，速度也不见提升？其实，想突破骑行瓶颈，光靠“堆公里数”远远不够。通过以下这些具有针对性的交叉训练，可以让你骑得更快、更稳、更轻松，骑行力蹭蹭飙升！

力量训练：打好肌肉基础

深蹲：深蹲可以锻炼到骑行涉及到的所有肌群，如大腿股四头肌、腘绳肌、臀肌等。半坐式深蹲姿势与自行车蹬车姿势相似，通过锻炼可以让每一次踩踏都更有劲，告别虚浮感。一次3组，每组30个。

俯卧撑：长途户外骑行中，背部力量和身体高度尤为重要。强壮的手臂和背部能帮你更好地保持俯身式的骑行姿势，稳定车把、减少酸痛。一次3组，每组10个，每组结束后休息几分钟再继续下一组，每周重复练习2~3次。

平板支撑：可以帮助锻炼腹部和背部肌肉，有助于骑手在骑行时维持良好姿势，还可以塑造腹斜肌。一次4组，每组静态保持30-60秒，每组结束后休息30秒再继续下一组，每周重复练习2~3次。

有氧耐力：提升心肺耐力

长距离低强度有氧：慢跑、游泳或椭圆机为宜，心率控制在“能说话但不能唱歌”的程度（约最大心率60%-70%），慢慢提升身体燃烧脂肪提供能量的能力，在长距离骑行中做到更抗饿、抗疲劳。每次40-60分钟，每周2~3次。

HIIT间歇训练：快速提高乳酸阈值，即使在高强度骑行时也可以做到心肺平稳，告别上气不接下气。例如，30秒全力冲刺跑+1分钟慢走，循环8-10组。

拉伸恢复：消除紧张僵硬

瑜伽：长距离骑行易导致特定肌群紧张，瑜伽拉伸可精准放松，增强关键部位柔韧性，降低受伤风险。骑行前可花 5 分钟做动态激活，用猫牛式活动脊柱、低弓步拉伸髋屈肌，唤醒核心与下肢；骑行后用 10 分钟放松，通过站立前屈舒展腿后侧、靠墙小腿拉伸缓解酸胀、仰卧束角式放松髋部，加速乳酸代谢。

其他松解：可用筋膜枪打一打大腿股四头肌、腘绳肌及臀部肌群，用泡沫轴滚一滚大腿和臀部，放松深层肌肉，减少肌肉酸痛与受伤风险，助力下一次顺利出发。

骑行是一项全身心的运动，好的骑行状态，从来不是“闷头骑”出来的，而是“聪明练”出来的。每天抽20-30分钟，针对性补全自己的短板，下次再上赛道或骑长途，你会明显感觉车变轻了，坡变矮了，骑完也不那么累了。快把这些交叉训练放进日程表吧！

小云工作室

文/图：小云

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